Correr e pular são maneiras seguras de aumentar a frequência cardíaca. Mas exercícios cardiovasculares de alto impacto como esses também podem causar muito estresse ao corpo. Por isso, profissionais da área fitness sugerem fazer intervalos de 48 horas entre esses tipos de sessões de treinamento. Então, o que você pode fazer em dias de folga? Teste os exercícios cardio de baixo impacto.
“Se você treina usando alto impacto regularmente, adicionar algum treinamento de baixo impacto uma a duas vezes por semana é uma ótima maneira de evitar o excesso de treinamento e diminuir o risco de lesões”, diz Trudie German, CPT e fundadora da Body Envy Don. Não se preocupe, você ainda estará queimando calorias e melhorando a saúde do seu coração.
Benefícios do treino cardio de baixo impacto
Como o treino de alto impacto, o cardio de baixo impacto também fortalece e melhora sua aptidão respiratória e cardíaca. Isso porque baixo impacto não significa baixa intensidade, diz German. O que torna o cardio de baixo impacto diferente do cardio de alto impacto é que ele aplica menos estresse às articulações, explica ela.
Além de ser uma opção superpositiva para recuperação ativa, German diz que o cardio de baixo impacto é especialmente bom para quem é novo em exercícios, pessoas com lesão ou que estão retornando de lesões. “Se estiver lesionado, o trabalho de baixo impacto pode ser feito duas a quatro vezes por semana”, sugere ela.
Se você já não está incorporando exercícios cardio de baixo impacto à sua rotina de exercícios, há várias maneiras de fazer isso. Cada tipo de treinamento cardio de baixo impacto tem suas próprias vantagens. Aqui estão algumas idéias.
Tipos de exercícios cardiovasculares de baixo impacto
Treino em bicicleta estacionária
Dos 10 melhores exercícios para queima de calorias, treinas na bicicleta estacionária é o número sete. O que não é ruim, considerando que a maioria dos exercícios acima dela na lista é de alto impacto. Você pode queimar 498–738 calorias/hora ao pedalar em um “ritmo vigoroso”.
Cardio de baixo impacto: Intervalos de bicicleta
Adicionando intervalos de alta intensidade a um exercício com bicicleta estacionária, você o transforma em um exercício anaeróbico. Isso significa que você continuará queimando calorias a uma taxa elevada mesmo depois de parar de pedalar. Você pode queimar uma média de 568–841 calorias/hora.
Remo
Um treino de remo de alta intensidade é uma maneira de fazer um treino cardio de baixo impacto, acelerando o ritmo cardíaco em grande escala. Mas mesmo um treino básico de máquina de remo em estado estacionário lhe trará ganhos. Também é um dos melhores exercícios cardiovasculares para queimar calorias. Você pode queimar 481 a 713 calorias/hora mantendo a taxa de AVC em 150 watts.
Subir escadas
Há uma razão pela qual a treinadora de Kim Kardashian, Melissa Alcantara, subiu em um Stairmaster (usando pesos no tornozelo) durante um treino intenso de cardio. Subir escadas é outro dos melhores exercícios cardio que você pode fazer para queimar calorias, mais de quase 700 calorias por hora.
Cardio de baixo impacto: Caminhadas
Queimar calorias enquanto respira um pouco de ar fresco e aprecia a paisagem? Sim, por favor. Andar em trilhas queima aproximadamente 440 calorias por hora (para uma pessoa de 90 kg), de acordo com a Clínica Mayo.
Hidroginástica
Seja no ciclismo, no treinamento de força ou na prática de pliometria na água, o H2O retira o impacto das articulações sem diminuir a perda calórica. Você pode queimar cerca de 400 calorias por hora treinando na água.
Natação
Há uma razão pela qual as pessoas se referem à natação como corrida na água. “Definitivamente, o ritmo cardíaco está aumentando”, diz German. Por exemplo, uma pessoa de 40 quilos pode queimar 423 calorias por hora nadando em um ritmo baixo a moderado. Mas se optasse por um ritmo cardíaco mais rápido, de acordo com a Mayo. Clínica.
Cardio de baixo impacto: Treinamento de força de baixo impacto
O treinamento de resistência (pense em levantar pesos, cordas de batalha e alpinistas) também pode dobrar como cardio de baixo impacto. Você pode se exercitar em casa: tudo o que você realmente precisa é de um tapete e uma banda de resistência. O circuito consiste em exercícios compostos, como golpes de joelho, agachamentos e golpes de velocidade que visam o corpo todo.
